Moet je nu 3 grotere maaltijden per dag eten? of is het beter om 6 kleinere maaltijden te eten? Een veelgehoorde theorie is dat het eten van meerdere kleinere maaltijden per dag je metabolisme en vetverbranding verhoogt. Maar is dit ook echt waar?
Dit is weer één van zo’n vragen waar een discussie over kan ontstaan. De een zweert erbij dat het eten van meerdere kleinere maaltijden per dag beter is, de ander is voorstander van 3 grote maaltijden per dag. Deskundigen zijn ook ‘all over the place’ wat betreft maaltijdfrequentie. Mijn mening is altijd: doe gewoon lekker waar jij je goed bij voelt en wat voor jou werkt! Gewoon lekker normaal doen.
Maar ondanks dat, vind ik het wel leuk om dit onderwerp eens te bespreken. Wat zijn nu de voor- en nadelen van 3 of 6 keer per dag eten op een dag? Wat zeggen onderzoeken?
Kacheltje laten branden?
Wanneer je iets eet, verbruikt je lichaam energie om hetgeen wat je hebt gegeten af te breken, te verteren en op te slaan. Dit wordt ook wel het thermisch effect van voeding (TEF) genoemd. Hoe meer je eet, hoe hoger je TEF wordt. Je hebt immers meer energie nodig om dit allemaal te verwerken. Er wordt dikwijls gedacht dat je door meer frequent te eten een hogere TEF krijgt. Als je 6 keer per dag een maaltijd eet moet je lichaam 6 keer per dag de voeding verteren en opslaan en heb je dus een hoger energieverbruik. Waar echter geen rekening mee wordt gehouden is dat TEF beïnvloedt wordt door de grootte van de maaltijd en niet door de frequentie ervan. Als je 6 keer een kleine maaltijd eet heeft dat 6 keer een kleine, kortdurende metabole piek tot gevolg en als je 3 grote maaltijden eet heeft dat 3 keer een grote, langdurige metabole piek tot gevolg. De hoeveelheid calorieën die worden verbrand zijn echter gelijk!
De uitspraak dat je om de 2 uur moet eten om het kacheltje te laten branden, is dus onzin. Meer maaltijden leidt niet tot een hoger metabolisme. Het kost je lichaam precies dezelfde hoeveelheid energie om 2100 calorieën uit eten in één keer te verwerken, dan dat het je lichaam kost om de 2100 calorieën verdeeld over 6 kleinere maaltijden van 350 calorieën te verwerken.
De bottom line: energiebalans
Ik ga hier niet meer te diep op in, want ik hebt het al ontzettend vaak benoemd in blogs en posts, maar de energiebalans is altijd leidend wanneer je wilt afvallen (of aankomen)! Theoretisch gezien val je af op het moment dat je minder energie (kcal) binnen krijgt dan je verbruikt ongeacht of je nu 3, 6, 9, of 20 maaltijden per dag eet.
Wanneer je puur kijkt naar de energiebalans, maakt de hoeveelheid maaltijden die je eet weinig uit. De keuze voor 3 of 6 maaltijden per dag is afhankelijk van persoonlijke voorkeur, tijd en andere praktische factoren. Houd je van grote maaltijden dan is het verstandiger om bijvoorbeeld 3 grotere maaltijden per dag te eten. Ben je iemand die moeite heeft met grote porties, dan is het fijner om bijvoorbeeld 6 kleinere maaltijden te eten. Het eten van 3 maaltijden of 6 maaltijden per dag hebben elk hun voor- en nadelen en daarom is het een kwestie van persoonlijke voorkeur.
De voordelen van 3 maaltijden per dag
- Je bent niet de hele dag met eten bezig, alleen op die 3 momenten. Dit kan prettig zijn en meer rust in je hoofd geven.
- Sommige mensen vinden het lastig om tijdens eetmomenten zichzelf te begrenzen (doorslaan tijdens het eten). Door minder eetmomenten in te plannen, maak je het jezelf makkelijker.
- Je krijgt minder vaak een piek in je bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam minder insuline aanmaakt om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Uit onderzoek blijkt dat insuline de vetopslag stimuleert.
- De maaltijden vullen meer, omdat je grotere porties eet. Hierdoor blijf je langer verzadigd en heb je minder snel weer honger.
De voordelen van meerdere kleinere maaltijden per dag (≥ 6)
- Sommige mensen vinden het lastig om grote porties te nuttigen. Om toch voldoende te eten op een dag, kan het helpen om meerdere kleinere maaltijden te eten.
- Meerdere kleinere maaltijden per dag verkleinen het risico dat je op andere momenten gaat overeten. Kleinere maaltijden gedurende de dag kan helpen om 'cravings' in bedwang te houden en verleidingen te weerstaan.
- Kleinere maaltijden zorgen voor kleinere pieken in je bloedsuikerspiegel en insulinepieken (maar wel vaker op een dag, dus of dat nu écht een voordeel is?)
- Je kunt de hele dag door eten, yeah!!
Regelmatig eetpatroon
Waar het op neer komt is dat het eigenlijk helemaal niets uit maakt hoe vaak je eet per dag. Belangrijker is dat je een eetpatroon voor jezelf creëert waar jij je goed bij voelt en waarbij je luistert naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Je lichaam houdt echter wel van structuur en balans. Eerder schreef ik al een blog over het ‘circadiaans ritme’. Wanneer je een onregelmatig leven en eetpatroon hebt als gevolg van bijvoorbeeld onregelmatige werktijden, raakt je bioritme verstoord en kan je lichaam niet optimaal functioneren. Dit kan onder andere ervoor zorgen dat je metabolisme wordt verlaagd, je hormonen uit balans raken, je minder energie hebt, slechter slaapt en minder goed herstelt van trainingen. Bovendien heeft een onregelmatig leven en eetpatroon een negatief effect op je vetverbranding en hongercontrole. Al deze zaken zorgen er voor dat de kans op overgewicht groter is dan wanneer je leeft volgens het circadiaans ritme.
Een aantal tips voor een regelmatig eetpatroon:
- Houd een vast aantal maaltijden per dag aan die past bij jouw persoonlijke voorkeur en leefstijl. Dus niet de ene dag 2 maaltijden en de andere dag 4 en dan weer eens 6.
- Eet je maaltijden elke dag op ongeveer dezelfde tijdstippen. Dit voorkomt ook dat je overvallen wordt door een hongergevoel.
- Zorg ervoor dat je altijd voorbereid bent. Dat wil zeggen: je koelkast is altijd gevuld met voedzame producten en je neemt je eten mee naar je werk/school.
Routine is ontzettend belangrijk omdat je hiermee voorkomt dat je bij vermoeidheid, stress en drukte ongezonde voedingskeuzes gaat maken. Routine en consistentie zorgt er namelijk voor dat je eetpatroon een gewoonte wordt en dat leidt op de lange termijn tot succes.
Conclusie
Het aantal maaltijden dat je per dag eet heeft geen directe invloed op het behalen van je doel. Het maakt niet uit of je 2, 4, 6 of 10 maaltijden per dag eet, dus je kunt je beter focussen op het onderzoeken waar jouw lichaam het beste op functioneert. De maaltijdfrequentie moet dus gebaseerd zijn op jouw persoonlijke voorkeur en moet passen binnen jouw leefstijl (werk, gezin, hobby’s, enz). Wat wel belangrijk is dat je een routine en regelmaat creëert in je eetpatroon zodat het een gewoonte wordt en je minder wordt beïnvloedt door verleidingen.
Reactie plaatsen
Reacties