Onregelmatige diensten: minder resultaat door een slecht ritme?

Circadiaans ritme

Het circadiaans ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer één dag duurt (± 24 uur). Je lichaam houdt van een vast ritme, omdat het hiermee op een efficiënte manier functioneert. Op verschillende momenten van de dag, vinden verschillende processen in je lichaam plaats: Je bloeddruk en lichaamstemperatuur dalen ’s nachts en komen weer op niveau nadat je wakker bent geworden. Cortisol (stresshormoon) en adrenaline nemen toe tussen 7.00 uur en 9.00 uur, zodat je wakker wordt en daalt weer na 20.00 uur. Bovendien neemt de melatonine productie af (melatonine maakt je slaperig) wanneer je ’s ochtends blootgesteld wordt aan licht en neemt het weer toe wanneer de zon onder gaat. Je spijsvertering is voornamelijk overdag actief. Het verteren van voedsel gaat overdag beter dan ’s nachts. Het verzadigingshormoon Leptine is overdag lager dan ’s avonds, waardoor je ’s avonds minder honger hebt en juist overdag meer honger. Herstel, groei en opbouw van lichaamscellen vindt met name ‘s nachts plaats. Wanneer je in diepe slaap bent, neemt de productie van een aantal belangrijke hormonen toe, zoals het groeihormoon en prolactine.

Kortom: vrijwel alle processen in je lichaam hebben voordeel bij een stabiel circadiaans ritme.

Verstoord circadiaans ritme

Wanneer je een onregelmatig leven hebt als gevolg van bijvoorbeeld onregelmatige werktijden, raakt je bioritme verstoord en kan je lichaam niet optimaal functioneren.  Dit kan onder andere ervoor zorgen dat je metabolisme is verlaagd, je hormonen uit balans zijn, je minder energie hebt, slechter slaapt en minder goed herstelt van trainingen. Bovendien heeft een onregelmatig leven een negatief effect op je vetverbranding en hongercontrole. Al deze zaken zorgen er voor dat de kans op een verstoord eetpatroon en overgewicht groter is dan wanneer je leeft volgend het circadiaans ritme.

Tips voor een regelmatig eet- en beweegpatroon bij onregelmatig werk

1. Breng structuur aan in de onregelmatigheid

Dit is naar mijn mening de belangrijkste tip die ik je kan geven. Wanneer je bijvoorbeeld in tweeploegendiensten werkt, is het mogelijk om twee verschillende ritmes aan te houden. Probeer elke week weer structuur aan te brengen in de onregelmatigheid en wees daar heel consistent in. Bekijk op zondag je rooster en maak een planning voor de hele week: op welke dagen kun je gaan sporten? Op welke momenten kan je eten? Wat ga je op die momenten eten? Hoe laat ga je naar bed en hoe laat sta je op?

2. Zoek naar een vast ritme m.b.t. je eetmomenten

Het ritme in eetmomenten kan voor iedereen verschillend zijn, maar probeer vaste tijden aan te houden voor jouw drie hoofdmaaltijden, met ongeveer 5-6 uur daar tussen. Als je bijvoorbeeld om 17.00 uur je eerste maaltijd eet, is het rond 22.00-23.00 uur tijd voor de tweede ‘grote’ maaltijd en om 4.00 uur neem je de derde. Daar tussenin kun je kiezen voor tussendoortjes. Is het niet mogelijk om grotere maaltijden te eten op je werk, dan kun je bijvoorbeeld kiezen voor meerdere kleine eetmomenten. Houd in gedachten dat het qua voeding vooral belangrijk is dat je binnen je dag van 24 uur voldoende kcal en voedingsstoffen binnen krijgt. Nadat je de slaap van de nacht hebt ingehaald, vervolg je je dagritme op een normale manier.

3. Bereid je eten voor

Voor drukke weken kan het helpen om maaltijden voor te bereiden. Gedurende de week hoef je geen tijd meer te besteden aan het klaarmaken van eten. Maak bijvoorbeeld aan het begin van de week een grote portie gezonde nasi (met zilvervliesrijst en veel groeten) of pasta (met volkorenpasta, bijvoorbeeld dit recept). Vries deze in en neem je bakje mee naar het werk. Bovendien komt snaaien tijdens en na nachtdiensten veel voor. Door je maaltijden al voor te bereiden en voldoende eten mee te nemen naar je werk, grijp je minder snel naar makkelijke en ongezonde voeding.

4. Drink niet teveel cafeïne houdende dranken

Koffie drinken tijdens je nachtdienst is verleidelijk. Cafeïne zorgt er immers voor dat je wakker en alert blijft. Het effect van cafeïne kan echter lang doorwerken en daarmee je slaap verstoren. Stop tenminste met het nemen van cafeïne 5 uur voordat je gaat slapen.

Tenslotte is het belangrijk dat je de blootstelling aan licht goed reguleert. Licht heeft namelijk een grote invloed op het circadiaans ritme. Probeer 3 uur voordat je gaat slapen fel licht te vermijden (denk ook aan kunstmatig licht van telefoon, televisie en computer). Slaap op een kamer die goed verduisterd, zodat je voldoende slaap krijgt (± 8uur)

5. Makkelijke maaltijden om mee te nemen

• Volkorenboterhammen met mager/gezond beleg zoals: achterham, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, dun 100% pindakaas, humus, rauwkost, fruit, hüttenkäse, halvajam, 30+ kaas.
• Volkoren wraps met kip/tonijn/gerookte zalm en groenten (tomaat, komkommer, sla)
• Een bakje magere yoghurt/kwark (met fruit en muesli)
• Noten
• Fruit en rauwkost (komkommer, paprika, wortel, enz.)
• Rijstwafels of volkoren crackers met mager/gezond beleg zoals: achterham, kipfilet, kalkoenfilet, rosbief, dun 100% pindakaas, humus, rauwkost, fruit, hüttenkäse, halvajam, 30+ kaas.