Help een terugval! Wat nu?

Als ik één ding geleerd heb in mijn 31 jaar op deze aardbol, is dat het veranderen van je gewoontes, eetgedrag, je leefstijl en je gedrag in het algemeen, altijd gepaard gaat met een ´terugval´. Ze zijn onvermijdelijk. De ene keer is het een klein dipje waar je makkelijker weer uitkruipt, de andere keer is het een flink diep gat waar je maar niet uit lijkt te komen.

Bij een terugval voelt het alsof je de controle volledig kwijt bent. Hoe krijg je die controle weer terug? Het antwoord is heel simpel: NIET. Hoe meer je probeert de controle terug te krijgen, hoe meer je de controle juist verliest. Ik zal het even toelichten met een voorbeeld:

'Stel je voor dat je aan de rand van een krachtige rivier staat. Ineens verlies je het evenwicht en val je in de rivier. De rivier probeert je mee te sleuren, maar jij verzet je uit alle macht. Toen je nog aan de rand van de rivier stond, was je nog lekker warm en droog. Dat is de situatie waar je naar terug wilt! Daarom zwem je zo hard als je kunt tegen de stroom in. Maar de rivier is sterker en hoe hard je ook zwemt, je raakt steeds een beetje verder van de kant verwijderd. Ondertussen merk je dat je vermoeid raakt. Dan besef je dat je al helemaal nat bent. Zelfs als je terug op de kant zou raken, zou het niet meer hetzelfde zijn. Je laat je mee stromen met de rivier en vindt even later een stuk waar de stroming minder sterk is. Daar klim je aan de kant.'

Bij een terugval wil je eigenlijk zo snel mogelijk weer terug naar de situatie zoals die was voordat je de terug viel in je oude eetgewoontes. Je wilt weer terug naar dat regelmatige en gebalanceerde eetpatroon waar jij je zo goed bij voelde. Het punt is echter, dat het leven maar een richting uitstroomt. En dat is voorwaarts. Je kunt niet terug naar het verleden, de situatie is nu eenmaal veranderd, jij bent veranderd. Teruggaan is geen optie.

STAP 1 = waardigheid herstellen door middel van zelfcompassie: Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat jij geen slechter mens bent, omdat je teruggevallen bent in ouder patronen. Je bent gewoon mens en maakt net zoals iedereen fouten! Accepteren dat je een terugval hebt en de situatie waar je nu in zit klote is. Accepteer dat wellicht je gewicht verandert is en accepteer de gevoelens die erbij komen kijken (bijvoorbeeld schaamte, verdriet, teleurstelling in jezelf, angst dat je de controle kwijt bent). Dat klinkt en voelt heel ongemakkelijk, want je wilt immers weer graag je fijne eetgewoontes oppakken. Maar het is belangrijk dat je de gevoelens die je hebt niet wegstopt door krampachtig de controle terug te pakken. Waarom is dit zo belangrijk?

Het wordt alleen maar erger op het moment dat je de situatie en je gevoelens probeert te controleren en weg te stoppen. Wat er dan namelijk meestal gebeurt, is dat je heel streng voor jezelf wordt.

• ‘Vanaf morgen ga ik niet meer snoepen’
• ‘Ik ga alleen nog maar salades eten als lunch’
• ‘Ik mag geen koekje meer bij de koffie’
• 'Na mijn avondeten mag ik niks meer eten'
• ‘Volgende week moet ik echt weer minimaal 2x gaan sporten’

Herkenbaar? STOP ER NU METEEN MEE!! Want streng voor jezelf zijn, gaat je niet helpen. Want hoe meer jij jezelf dingen verbiedt, hoe moeilijker het wordt om er vanaf te blijven (gevalletje roze olifant)

STAP 2 = Confronteren: Je hoeft je niet altijd goed te voelen, je hoeft niet altijd alles ‘goed’ te doen en je hoeft niet alles meteen op te lossen. Het idee dat we altijd maar gelukkig moeten zijn of dat alles perfect moet zijn is de grootste bullshit die er is. Dat is iets wat wij onszelf wijs maken. Het feit dat je terug bent gevallen in oude eetgewoontes heeft een reden. De tweede stap bij een terugval is stilstaan bij wat er gebeurd is. Wat heeft er voor gezorgd dat jij bent teruggevallen?

• Is er iets veranderd in je leven? Is je ritme veranderd?
• Is er een gebeurtenis geweest waar je door geraakt bent? Zo ja, op welke manier heeft het je geraakt? Waarom raakt het je zo?
• Zit je een stressvolle periode waardoor je uit balans bent geraakt?
• Heb je iets vervelends mee gemaakt?
• Heeft iemand iets tegen je gezegd wat jou uit balans heeft gehaald?
• ……
  
  

Wat de reden ook is, sta er even bij stil en ga die confrontatie met jezelf aan. Sta jezelf toe om even verdrietig te zijn, om even boos te zijn, om bang te zijn. Dit zijn normale gevoelens die er gewoon mogen zijn. Als je deze gevoelens zou wegstoppen, komen ze een andere keer weer terug en lig je weer opnieuw te spartelen in de rivier. Leer van de situatie, zodat je er wellicht een volgende keer beter mee om kunt gaan.

STAP 3 = Implementatie intenties: Je hebt geaccepteerd dat je bent teruggevallen in oude eetgewoontes (shit happens) en je hebt jezelf de tijd gegund om even stil te staan bij je gevoelens en bij wat er nu precies gebeurd is. Belangrijk is dat je niet blijft hangen in de tweede stap en gaat overanalyseren en piekeren, want dat levert natuurlijk ook niets op. Het is tijd voor een nieuwe acties.

Een van de grootste valkuilen na een terugval is dat je geneigd bent om meteen alles weer perfect goed te willen doen. Dat gaat bijna altijd mis. De belangrijkste tip na een terugval is dat je één ding uitkiest wat je graag wilt veranderen. Bijvoorbeeld de focus op het koken van een voedzame avondmaaltijd óf ervoor zorgen dat je voldoende slaap krijgt óf ervoor zorgen dat je de boodschappen in huis hebt óf dat je structuur aan brengt aan je eetpatroon óf dat je bewuste genietmomentjes inplant, enz. Kijk vooral naar wat jij nodig hebt om goed voor jezelf te kunnen zorgen. Voorbereiding en aanbrengen van structuur is in de beginfase vooral belangrijk.

Maak gebruik van implementatie intenties: Als-dan plannen. Wat doe je volgende keer als hetzelfde zich weer voordoet? ALS gebeurtenis X zich voordoet (obstakel) DAN doe ik X (hulpbron)

Tenslotte is consistentie en routine belangrijk.  Routine is de kracht achter elke succesvolle verandering en voor routine heb je herhaling nodig. Dag in, dag uit. Uiteindelijk wil je natuurlijk dat je nieuwe eetgedrag weer een gewoonte wordt. Een gewoonte heeft nou eenmaal tijd nodig om in je dagelijkse patroon vastgeroest te raken. 

Hopelijk helpen deze tips jou om het ritme weer op te pakken na een terugval in oude eetgewoontes. Mocht je toch een stok achter de deur nodig hebben, kun je altijd contact opnemen voor 1-op-1 coaching