Je kent het misschien wel. Je bent gemotiveerd, lekker aan het sporten, maar je lichaam werkt niet mee. Een optie is om de signalen van je lichaam te negeren en gewoon door blijven gaan. Tegenwoordig zijn we hier heel erg goed in geworden. Gewoon door blijven gaan tot je echt niet meer kan. Alles moet nog beter, nog mooier, nog fitter en nog sterker. Vermoeidheid, een griepje of het hebben van een blessure komt gewoon niet goed uit. Waar ligt de grens? Wanneer is het verstandig om rust te nemen? En hoe geeft je lichaam dit aan?
Overload (functionele overbelasting)
Om sterker of sneller te worden, is het belangrijk dat je lichaam uit balans wordt gebracht. Dit doe je door je lichaam een trainingsprikkel te geven. Als reactie hierop zal je lichaam zich herstellen en aanpassen aan de nieuwe situatie. Enkel door je lichaam elke keer weer een nieuwe trainingsprikkel te geven, boek je vooruitgang. Steeds met dezelfde gewichten werken heeft geen zin als je sterker wilt worden. Het principe van toenemende belasting, ook wel overload genoemd, is cruciaal als jij jezelf wilt verbeteren.
Hierbij is het echter belangrijk dat het lichaam voldoende kan herstellen tussen je trainingssessies in. Periodes van belasting en herstel moeten worden afgewisseld om progressie te maken. Hier komt het principe van supercompensatie om de hoek kijken. Je spreekt van supercompensatie wanneer het lichaam zich na een trainingsprikkel herstelt boven het oorspronkelijke niveau.
Tijdens een training breng je het lichaam uit balans en ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels (microtrauma). Door rust te nemen, kan je lichaam weer herstellen. Om progressie te boeken is het belangrijk dat je de volgende training goed timed. Enerzijds moet je voldoende hersteld zijn van de vorige training. Anderzijds is het belangrijk dat je niet té veel rust neemt. Je moet je lichaam ook weer op tijd een nieuwe prikkel geven
Afbeelding: Bee Actif - Ingeborg Heystek
Niet-functionele overreaching
Het belasten van je lichaam is essentieel om vooruitgang te boeken en kan bewust worden toegepast in je trainingsroutine. Wanneer je niet voldoende hersteld tussen je trainingen, treed echter prestatieverlies op. Je lichaam is vermoeid, minder belastbaar en trainingen zijn niet meer functioneel. De opeenhoping van vermoeidheid noemen ze ook wel ‘overreaching’. Training na training tot het gaatje gaan is niet nodig en werkt juist averechts wanneer je niet voldoende rust neemt om te herstellen. Wanneer je een week rust neemt of intensiteit van je trainingen verminderd, kun je bij overreaching in de meeste gevallen je oude niveau weer snel oppakken.
Overtraining
Wanneer de vermoeidheidsklachten niet serieus worden genomen en de verhouding tussen belasting en herstel langdurig uit balans is, kan de overreaching resulteren in overtraining of een ‘overtrainingssyndroom’. Door langdurig te veel van je lichaam vragen zonder rustmomenten in te lassen, raakt je hormoonsysteem in de war (o.a. testosteron- en cortisolspiegel).
Het overtrainingssyndroom krijg je niet van training alleen. Je lichaam kan op verschillende manier belast worden: fysiek (veel trainen), mentaal (drukte), psychisch (stress) en immunologisch (ziekte). Overtraining is het resultaat van een opeenhoping van al deze factoren. Privéproblemen thuis, op school of op het werk kunnen bijvoorbeeld stress opleveren waardoor je weerstand is verminderd.
Het overtrainingssyndroom is moeilijk vast te stellen omdat de symptomen veelal overeenkomen met andere ziektebeelden. De symptomen zijn vergelijkbaar met de niet-functionele overreaching, maar ook klachten als emotionele stemmingswisselingen, depressie, spier- en gewrichtspijn, slaapstoornis, geen zin in trainen en een koortsig gevoel kunnen worden ervaren. Herstellen van dit syndroom vraagt veel tijd, rust en geduld. De enige remedie voor overtraining is rust nemen. Het kan weken, maanden of in hele extreme gevallen jaren duren voordat je weer terug op je oude niveau bent.
Tips om overbelasting te voorkomen
Meer is dus lang niet altijd beter! Het is belangrijk om gehoor te geven aan de signalen van je lichaam, extra rust te nemen en vooral geduld te hebben. Voor de ‘sportverslaafden’ onder ons, kan dit een hele uitdaging zijn. Dat scenario is altijd beter dan maanden tot jaren(!) thuis zitten en helemaal niet meer sporten. Voorkomen is altijd beter dan genezen. De volgende tips kunnen hierbij helpen:
1. Rustdag (of week) inlassen
Het is belangrijk om minimaal één dag per week een rustdag te nemen. Met rustdag bedoel ik ook echt rustdag! Dus geen zware fysieke activiteiten zoals de tuin onderhanden nemen. Activiteiten met een lage intensiteit, bijvoorbeeld rustig wandelen of fietsen, zijn wel toegestaan. Op een rustdag is het belangrijk dat jij je spieren niet belast. Soms is het zelfs verstandig om een rustweek in te lassen.
2. Regelmatig je hartslag in rust meten
Wanneer je overtraind bent is de hartfrequentie in rust hoger dan gebruikelijk het geval is. Daarom is het verstandig regelmatig je hartslag in rust op te meten. Blijft deze stijgen, dan kan dit een indicatie zijn dat je rustiger aan moet doen.
3. Slaap voldoende
Voldoende slaap helpt bij het herstel van je spieren. In je slaap wordt een hormoon aangemaakt die zorgt voor spierherstel. Hoeveel slaap je nodig hebt is individueel bepaald. Bij gebrek aan slaap wordt daarnaast het hormoon cortisol aangemaakt (ook wel stresshormoon genoemd). Te veel aan cortisol heeft invloed op je immuunsysteem, waardoor je vatbaarder bent om ziekt te worden. Daarnaast zorgt het o.a. voor vermoeidheid, gewichtstoename en spierafbraak.
4. Rust nemen bij stress/ en of persoonlijke problemen
Het overtrainingssyndroom is een gevolg van verschillende factoren en niet alleen fysieke belasting. Ben ervan bewust dat bijkomende stress zoals privé of werkgerelateerde problemen bovenop de fysieke belasting komen. Sporten kan natuurlijk zorgen voor een stukje ontspanning, maar beperkt de intensiteit van de fysieke belasting.
5. Volledig herstellen van een blessure of ziekte
Het is verleidelijk om weer volledig te sporten na een periode van ziekte of een blessure. Het uitblijven van pijn is echter geen teken dat je volledig hersteld bent! Het advies is om een paar dagen extra rust te nemen nadat je klachten zijn verdwenen en vervolgens de trainingen langzaam op te bouwen. Sporten met een griepje is daarnaast funest en kan zelfs gevaarlijk zijn doordat het kan leiden tot infecties van de hartspier (myocarditis).
6. Een uitgebalanceerd voedingspatroon
Drink en eet voldoende zodat het lichaam voldoende energie en voedingsstoffen heeft om te presteren tijdens trainingen. Daarnaast speelt voeding ook een belangrijke rol bij het herstellen na een training.
Samenvattend:
Reactie plaatsen
Reacties