Eetgedrag & externe verleidingen - 5 tips

Tips voor externe eters (maar eigenlijk voor iedereen)

"Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk!" Dit is een zinnetje dat ik minstens één keer per dag zeg tegen mensen die ik begeleid. We maken het ons vaak veel te moeilijk. Gek genoeg denken we vaak dat moeilijke en complexe weg de beste is (complexity bias), terwijl vaak juist de makkelijkste weg leidt naar de oplossing voor jouw 'probleem'.

Zoals gezegd, leven we in luilekkerland. Dit wordt met een wat duurder woord ook wel een obesogene omgeving genoemd. Een omgeving waarin eten in overvloed is en we constant verleid worden om meer te eten. Zelfs de meest gedisciplineerde, wilskrachtige en standvastige personen zijn hier niet altijd tegen bestand. Onze interne regelsystemen zijn, zoals gezegd, zo geprogrammeerd dat het aanstuurt op overleven en dus op ´eten´. Want zonder eten kunnen we niet overleven. Als je daarnaast ook nog eens extra gevoelig bent voor externe eetprikkels of bezig bent met afvallen, dan is er helemaal kortsluiting in je hersenen. Dus daarom een aantal tips om het jezelf zo MAKKELIJK MOGELIJK te maken.

Tip 1: Beperk de verleidingen in huis

Laatst had ik een gesprek met een klant die aangaf dat hij het moeilijk vindt om de verleiding te weerstaan als er ‘ongezonde’ dingen in huis zijn. We hadden eerder in het traject al vastgesteld dat hij een externe eter is. Ik vroeg aan hem waarom hij die dingen dan in huis haalt of op een plek neerlegt waar hij er makkelijk bij kan. Zijn antwoord was dat hij dat gewoon moet kunnen weerstaan, want ‘normale mensen’ kunnen dat ook.

Nu kunnen we al een hele discussie starten over wat ‘normaal’ is, want wat is normaal? en wat versta je onder een ‘normaal’ persoon? Ik denk dat niemand normaal is en daardoor dus iedereen normaal is. Snap je het nog?

Maar goed, terug naar die uitspraak. Ik snap die beredenering heel goed. In het ideale geval zou je eten willen kunnen weerstaan, maar je moet je altijd afvragen of hetgeen wat je van jezelf verlangt wel haalbaar is. Dat is niet zwak, dat is juist heel slim!

Misschien is het perfecte plaatje inderdaad dat je lekkernijen kan weerstaan als het binnen handbereik is, maar als dat (op dit moment nog) te lastig is zorgt het voor een mentale strijd. Dat kost onnodig veel energie en je ervaart onnodig vaak het gevoel van falen en schuldgevoelens. 

Wat ik vaak als tip meegeef is om per week een hoeveelheid (ongezond) eten in te slaan waarvan jij het oké vindt als dat in één week opgaat. Hoe je dat dan verdeelt over die week is aan jou. Stel dat jij het oké vindt om twee zakken chips per week te eten, dan kun je dat in 2 dagen opeten of verdeeld over 7 dagen. Allemaal prima! Geen schuldgevoelens en geen gevoel van falen. 

Dat breng mij meteen bij de volgende tip:

Tip 2: Beperk het aantal keren dat je boodschappen doet

Jij hebt (helaas) totaal géén controle over wat er allemaal wordt aangeboden in de supermarkt. Die verleidingen zullen er dus altijd zijn als je de supermarkt binnen loopt. Maar je hebt wél controle over hoe vaak jij naar de supermarkt gaat, hoeveel eten jij in huis haalt en hoe jij je directe omgeving inricht. 

Op het moment dat jij de supermarkt inloopt word je overspoelt met eetprikkels, daar kun je niks aan veranderen. Het kan bijvoorbeeld wel helpen om met een boodschappenlijstje op pad te gaan en je daarop te focussen. Maar buiten dat heb je geen invloed op wat er wordt aangeboden in de supermarkt (ZOU MOOI ZIJN ALS DE OVERHEID HIER IETS MEE ZOU DOEN, maar goed wie ben ik).

Wat je wél kan doen, is de frequentie waarmee jij jezelf blootstelt aan verleidingen uit de supermarkt te beperken. Heel simpel gezegd: ga zo min mogelijk naar de 'snoepwinkel'.

Dan nog een extra tip: Ga niet met honger naar de supermark. Het stomste wat je namelijk kan doen is met honger of trek boodschappen doen. Als jij honger of trek hebt, zullen je hersenen bij alles wat ze zien: ‘Pak het! Eet het op! Je hebt het nodig!’ roepen. Dat getetter in je hoofd zal ook nog eens harder worden bij producten die calorierijk zijn (suikerrijk en vetrijk), want als je dat eet is je kans op ‘overleven’ het grootst.

Als je lekker in je vel zit, je energiek en gemotiveerd voelt, dan ben je meestal nog wel in staat om weestand te bieden. Maar als je naast dat je honger/trek hebt, ook nog vermoeid bent, een zware dag hebt gehad en medelijden met jezelf hebt, dan wordt het heel erg lastig.

Doe bij voorkeur één keer per week boodschappen, nadat je al iets hebt gegeten. Hoe minder jij jezelf ‘blootstelt’ aan alle verleidingen, hoe makkelijker je het voor jezelf maakt. Verleidingen zullen er namelijk altijd zijn.

Tip 3 Maak het maken van voedzame keuzes makkelijker

Zorg ervoor dat de voedzame opties meer in het zicht liggen. We maken zo’n 200 voedselkeuzes per dag. De meeste keuzes (90%) die wij maken gaan over het algemeen via het impulsieve systeem. We hebben gewoonweg niet de tijd en energie om alle beslissingen bewust en rationeel te nemen (via het reflectieve systeem). De keuze voor een appel of koekjes wordt voor een groot deel bepaald door wat jij in de keuken hebt liggen, zo simpel is het.

Loop eens rond in huis en kijk ook eens in je keukenkastjes en koelkast. Wat zou je kunnen doen om het kiezen voor voedzame producten makkelijker te maken? Zou je een schaal gevuld met fruit om de tafel kunnen zetten? Zou jij je (koel)kast anders kunnen indelen zodat de voedzame snacks meer in het zicht komen te liggen? Of misschien kom je erachter dat het tijd wordt om je koelkast te vullen met meer voedzame producten? Of misschien helpt het om de 'snoepkast' helemaal te verplaatsen naar de garage? Ik noem maar wat. 

Let op: Dat je voedzame keuzes makkelijker maakt betekent niet dat je jezelf minder voedzame dingen moet ontzeggen. Je maakt het jezelf alleen gemakkelijker om voor het gezondere alternatief te gaan.

Tip 4 Breng je maaltijdfrequentie omlaag

Dit is een tip die je zelf zult moeten uitproberen, want niet iedereen vindt het fijn om minder vaak te eten. Maar als je een externe eter bent die bij het proeven van eten het lastig vindt om vervolgens te stoppen met eten, dan kan het handig zijn om minder vaak te eten.

Belangrijk is dan wel dat je op de momenten dat je eet, voldoende eet zodat je niet te veel honger krijgt tussen de maaltijden door, want dan zit je weer met een nieuw probleem. Eet bijvoorbeeld 3 grote maaltijden per dag in plaats van 6 kleine maaltijden, want dan word je minder vaak verleid om meer te eten dan je nodig hebt.

Aansluitend de tip om je avondeten in de keuken op te scheppen in plaats van alle pannen op tafel te zetten. Hoe minder je eten ziet en ruikt, hoe makkelijker het is om te stoppen met eten als je genoeg hebt gehad. Ja echt, zo simpel kan het zijn. Je moet het echter wel zelf doen natuurlijk.

‘Ja maar, wat moet ik doen met het eten dat over is dan?’ Ook daar heb ik tips voor:

1. Ofwel minder eten klaarmaken
2. Dan wel het eten dat over is in bakjes doen en invriezen

Tip 5: Maak een ‘als-dan’ plan

Er zijn heel veel verschillende situaties waarin je verleid kunt worden. Het kan handig zijn om altijd voorbereid te zijn op deze situaties. Dit doe je door ervoor te zorgen dat je zelf altijd eten meeneemt als je op pad gaat, zodat je niet verleid wordt om ergens eten te kopen.

Het kan ook helpen om een ‘als-dan’ plan op te stellen. Zo’n plan gaat als volgt: ‘Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.’

Bijvoorbeeld: ‘Als ik thuiskom van het werk, dan eet ik eerst een stuk fruit of ik ga eerst even rustig op de bank zitten’

Stap 1: Schrijf op in welke situaties jij vaak verleid wordt om (te veel) te eten? ALS...

Stap 2: Beschrijf voor alle situaties wat je zou kunnen doen als deze situatie zich voordoet? DAN...

Door je ´fysieke omgeving´ aan te passen of je goed voor te bereiden op situaties die voor jou lastig zijn, hoef je niet voortdurend te rekenen op je wilskracht. Alle kleine beetjes helpen, toch!?

In het online programma ´Lichter Leven´ leer je hier nog veel meer over. En ook als lijngerichte eter of emotionele eter krijg je in dit programma alle tools die nodig zijn om je relatie met eten en jezelf te verbeteren.